Le 21 décembre, Paris ne reçoit qu’un peu plus de 8 heures de jour, contre plus de 16 heures au solstice d’été. Moins de lumière et des journées passées à l’intérieur contribuent souvent au coup de mou de l’hiver. Quatre leviers simples aident à garder son énergie jusqu’au printemps. Les compléments viennent en appui de ces habitudes.
S’exposer à la lumière du matin
La lumière naturelle du matin aide l’horloge interne à se caler sur le jour. Même par ciel couvert, la lumière extérieure reste plusieurs fois plus intense que celle d’un bureau éclairé. Dès le lendemain du solstice, les journées recommencent à rallonger.
Une sortie matinale, à pied ou à vélo, expose à cette lumière, tout comme l’ouverture des volets dès le réveil. Au travail, un poste installé près d’une fenêtre prolonge cette exposition pendant la journée.
En hiver, sous nos latitudes, le soleil est trop bas pour que la peau fabrique assez de vitamine D. Les poissons gras et les œufs en apportent une partie. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une fonction musculaire normale.
Bouger chaque jour pour limiter le coup de mou
L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, soit 20 à 40 minutes par jour environ. La marche rapide et le vélo entrent dans cette catégorie. Les jours de pluie, des exercices au poids du corps à la maison, comme des squats ou des pompes, prennent le relais. Après le déjeuner, quelques minutes de marche aident souvent à passer le creux du début d’après-midi.
Le froid ne dispense pas de l’effort. Plusieurs couches de vêtements, retirées au fil de la sortie, évitent d’avoir trop chaud puis de se refroidir. Pour les sorties plus longues du week-end, ces conseils pour évaluer son endurance avant une excursion aident à doser la distance et le rythme.
Ajuster son sommeil et son assiette face au coup de mou
Des horaires de coucher et de lever réguliers, y compris le week-end, évitent de décaler l’horloge interne. Les études suggèrent qu’une sieste de 10 à 20 minutes en début d’après-midi améliore la vigilance sans gêner la nuit suivante. Les repas très riches en sucres rapides sont parfois suivis d’un creux d’énergie en début d’après-midi.
Dans l’assiette, le fer contribue à réduire la fatigue. La viande rouge, les abats et les légumineuses en sont de bonnes sources. La vitamine C aide aussi à réduire la fatigue et accroît l’absorption du fer. Une orange moyenne couvre une bonne partie des 80 mg de la valeur de référence quotidienne, et le kiwi ou les choux en apportent aussi.
Les vitamines du groupe B des céréales complètes contribuent à un métabolisme énergétique normal. Les lentilles au poivron cru associent fer et vitamine C. Le magnésium, présent dans les oléagineux et le chocolat noir, contribue lui aussi à réduire la fatigue.
Par temps froid, la sensation de soif diminue souvent. Boire régulièrement, de l’eau ou des boissons chaudes non sucrées, reste utile en hiver. Les soupes de légumes du dîner participent aussi à ces apports en eau.
Les compléments en appui des habitudes
Quand l’alimentation ne couvre pas tout, un complément de vitamine C ou de vitamines du groupe B aide à réduire la fatigue. Les formules de multivitamines réunissent plusieurs vitamines du groupe B dans une seule prise.
Le ginseng est traditionnellement utilisé pour soutenir la vitalité et le tonus. Le guarana, qui contient naturellement de la caféine, se prend plutôt le matin pour ne pas gêner le sommeil. Natura Force rassemble ces compléments énergie et vitalité, de la vitamine C liposomale au ginseng rouge de Corée, dans une gamme fabriquée en France.
Commencer par une semaine de sorties matinales
Une semaine suffit pour tester deux habitudes, une sortie chaque matin et un coucher à heure fixe. Si le coup de mou persiste malgré elles, l’assiette puis les compléments s’ajustent nutriment par nutriment, en commençant par le fer et la vitamine C.
Questions fréquentes
Quand consulter pour une fatigue en hiver ?
Une fatigue qui dure plusieurs semaines ou qui s’aggrave justifie un avis médical. Le médecin peut prescrire une prise de sang pour vérifier les réserves en fer ou en vitamine D. Une fatigue de quelques jours, après une période chargée, relève plutôt du repos.
Le café aide-t-il à passer un coup de mou ?
La caféine stimule la vigilance pendant quelques heures. Prise après le milieu de l’après-midi, elle peut retarder l’endormissement et reporter la fatigue au lendemain.
Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?
Les besoins varient selon l’âge et l’exposition au soleil. Un professionnel de santé peut proposer un dosage sanguin avant toute supplémentation, surtout pour une prise prolongée. Les poissons gras restent la principale source alimentaire.
Les plantes stimulantes conviennent-elles à tout le monde ?
Non, le guarana et le ginseng se déconseillent sans avis médical en cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement en cours. Les doses indiquées sur l’étiquette ne doivent pas être dépassées.